Q. メタボ男さんからの疑問
健康診断時に、毎回、医師から減量をしろと言われ続けています。しかし、どの様にどんな運動をすればよいのか、それを聞いても軽い運動をしろくらいしか教えてくれません。とても、悩んでいます。
以前、テレビで、スロージョギングをすると減量になるとの報道がありましたので、それを信じて３ヶ月間ちょっと運動を続けて来ました。
先日、どの位効果が出たのかと思い、体重計に乗りましたら、約３kg上増えており、目の前が真っ暗になってしまいました。１日３０分の運動を週４〜５回実施し、現在も継続中ですが、減量効果全くありません
運動前とは、私の生活習慣や食事量はほとんど同じなのに、なぜこうなったのか理由が全く分りませんし、今までの運動は無駄だったのでしょうか？
私は、今後、いかにすればよいのか、でき来れば医療関係者の御回答を期待します。
★星田は８月に生活習慣や食事量の大きな変化があったので、４kgも太りました。今は、そこから1.5kg落としました。（星田）
A. きのぴさんから
憶測ですが……、運動を始めて太ったというのは、筋肉がついたから一時的に太った（体重が重くなった）のではないでしょうか？ このまま継続していけば、増えた筋肉の分だけ消費カロリーが増えているため、痩せていくと思います。
体重だけではなく、体脂肪も量れる体重計を購入されてはいかがでしょうか？ 私の推測が正しければ、体脂肪率は落ちているはずですので……。
A. トンビーさんから
太る原因は、基本的には食べすぎです。食べないのに太るということはほぼありえません。
食べてる量が以前と変らないのに運動しだしたら太ったという場合は、もともと食べてる量が多すぎだったところに、運動のおかげで体調が良くなり栄養の吸収もよくなったというところでしょうか。
もう１つ考えられるのは、自分で意識していないけれど運動を始めてから食べる量が増えている場合です。運動でカロリーを消費したからといつもより多めに食べてしまうのはよくあることです。
ＭＥＴＳ法という消費カロリーの計算法によると、体重60kgの人が時速８kmで30分ジョギングした場合、240キロカロリーの消費となるそうです。これはほぼご飯１杯分のカロリーと同じです。
運動によるダイエットもいいですけど、より大切なのは取り入れるカロリーをしっかり把握してコントロールすることだと思います。
A. 江戸川三連豚さんから
私のことをお話します。
私の趣味はジョギングでした。マラソンを何度か完走し、「その上」を狙うときになってトライアスロンを始めました。
同時にスイムのためにスポーツクラブに入り、ジムも始めましたが、ジムは筋肉量を増やすことを目的としています。上半身に筋肉は付きましたが、体重は増える一方でした。実際には「筋肉を付けるような運動」を続けていたわけで、これでは体重は減りません。
さらに、人間ドッグでわかったのですが、先天的に悪玉コレステロールを発生しやすい体質でした。これでは食事を減らしてもダメです。俗に言う「空気を吸っても体重が増える」というヤツです。
体重を減らすなら、低負荷で長い時間続ける運動をした方が良いですよ。５時間とか６時間とか。散歩でもいいですが、自転車の方がもっと楽しいのでオススメです。
とわかってはいるのですが、ここ数年母の介護に時間を取られ、この夏も体調を悪くし、あまり走れていませんが。
もっとも、５時間でも６時間でも持久できる体力はマラソンで養ったものであり、いずれにしても１時間、２時間くらいの持久から始めるべきでしょう。
A. bluestarさんから
医者ではありませんが、経験上のアドバイスです。
まず、「軽い運動」はウォーキングが最適だと思います。可能ならば水中ウォーキングをお勧めします。
ウォーキングは始めの20分でその日摂取したカロリーを消費し、その後に蓄積された脂肪を燃焼させるそうです。あまり無理をすると挫折してしまいますから、時間を気にせず楽な時間から始めるとよいと思います。肝心なのは「続けること」です。
次に、食生活のことですが、「以前と変わらない食事」と言われても内容や量が分かりません。摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすれば太ります。可能なかぎり、３食きちっとバランスの良い食事を規則正しく取り、21時以降は食べないこと。そして、毎日できるだけ同じ条件で同じ時間に体重計に乗り、自分の体重を認識することが大切です。一目盛でも下がると励みになります。
しかし、少し減ったからと言って「またできる」と言う自信を持ったり、無理して食事を減らして急激な減量するとリバウンドの原因になりますから要注意。
仕事のストレスでも太るそうですが、これはなかなか難しい問題ですよね。 私は、１年で３〜４kg減を目標にして、楽に減量出来てます。マラソンランナーと同じように、ちょっと先に目標を置きあせらずゆっくりと気楽にいきましょう。
参考のため「標準摂取カロリー」の計算方法を記しておきます。
適正エネルギー（kcal）＝
標準体重（kg）×25〜30（kcal）
標準体重（kg）＝ 身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
A. ＹＯＳＨＹさんから
小生は医者ではありませんが、「身長−体重」を90から105に、ウエストを94から78まで下げました。そういう人間の戯言です。
まず、最初に「スロージョギング」というものはわかりませんが、「遅筋」を意識して有効に使うなら、ダイエットに有効かとは思いますが、どうでしょうか。もう一度「スロージョギング」の仕方を再確認されてはいかがでしょうか。単にゆっくり歩くだけでは、全く意味がなく、食欲増進作用でかえって太るのでは。
ただ、減量のために運動している人間の常識として……、
１．運動は日常の運動よりも強いものが必要です。歩行一つとってもいつもどおり歩いても全く意味がありません。10分もすれば軽く汗ばむ程度のものが必要です。
２．時間的なものですが、通常20分ぐらいまでは、血液中の糖分を消費し、それ以降細胞中の脂肪が血中に滲出し燃焼すると言われています。すなわち、20分以内の運動は減量には無意味と言うことです（断続的にしても20分超えればよいと思います）。
３．かなり多めの「水」を飲むことです。一応小生の通っているジムでは、体重１kgあたり40mlと言っておりますが、そんなに飲めないので、１日２リットルにしています（計算どおりであれば、2.5リットル）。もちろん、ノンカロリーのものです。
といったところで、なぜ、同じように食べても太るのかということですが……、
１．摂取カロリーが同じでも、基礎代謝量により身に付く脂肪に大きな差があります。
摂取カロリー＜＜基礎代謝量 を守ること。
基礎代謝は、通常加齢とともに落ちます。若いときは新陳代謝量が大きいので、いくら食べても太りませんが、やっていた運動をやめたり、単に中年になって太り出すのはこれが原因です。
２．同じだけのものを食べても、就寝間際に食べると（飲酒だけでも）、必ず太ります。
では、どうすれば減量できるか。疑問を呈した方の究極の狙いはここだと思います。小生はその筋の専門家ではないですし、貴殿の体型・諸数値がわからないので、あくまでも、経験上の処方を申し上げますが、本来的にはスポーツジム（女性をターゲットにしたところでは無理です。プログラム自体が緩すぎます）のダイエット専門のインストラクターにつくのがいちばんと思います。
１．最初は軽いものでも結構ですが、とにかく続けること（いちばんだめなのは、思い出した頃に「死ぬほど」することです）
週１回では運動不足解消（気晴らしレベルか）、
週２回では、体型維持、
週３回で初めて「体を作る」ことになります。
ただ、筋肉を激しく使うと、筋繊維が破損、その修復により筋肉が強くなっていくという経過を辿りますので、筋肉トレーニングは隔日（毎日続けない）ことが肝要です。
２．通常体を温めるために有酸素運動をその前にしますが、これについては毎日でも支障ありません。小生自身は、時間的制約から両者を交互にしています。ちなみに、プールの中で文字通りジョギングしています（１kmを20分くらいで、
２km〜３km）。おそらく、これを地上ですると「スロージョギング」の格好になるのではないかと思います。
３．筋トレは種々のものをしていますが、脂肪燃焼が目的であれば、腹筋、背筋、大腿筋が体の中で大きい筋肉を中心に、胸筋、上腕その他小さい筋肉を動かすのが良いと思います。筋肉がつけば、基礎代謝量は増大します。
４．負荷はちょうど10回はできるが12回はできないレベルと言われていますがこの辺はインストラクターとご相談されてはいかがでしょうか。
５．ちなみに、上位三者は家でもできます（大腿筋はスクワット）。単なるメタボでしたらそれなりに効果があるような気がします。
６．いちばん大事なことは続けること、無理をしないこと（年取ってから急にすると、小生のようにあちこち痛めます）。時間的な制約が大きいと思いますが、スポーツジムへ行くのがいちばんだと思います（お金も月一万円ほど要る
ため、くじけそうになっても、「金がもったいない」と続けられると思います）。
最近メタボ検診なるものができ、医者殿は、「健康のために軽い運動をしなさい」と決まり文句をいわれるので、「週３回、毎回ウェイトを10トンほど挙げていますが、その上にどのような軽い運動ですか」と聞くと不機嫌に黙ってしまいます。
A. 舞武さんから
まず気になる点としては、３ヶ月間スロージョギングをして３kg太ったということですが、もしジョギングをしなかったら５kg太っていたと言うだけのことでは……。
ダイエットの時に誤解されやすいのですが、問題なのは「何ヶ月運動したか」ではなく、一回の運動によって「どれくらい疲れたか」「どれだけ体が熱くなったか」です。
体が熱くなれば、脂肪が燃焼しているサインですね。また、運動後の息切れはありましたか？ 脂肪は酸素を使用して燃焼するので、痩せる程に運動したなら、絶対に大幅に呼吸量が増えているはずです。あと、平常時の体温も若干上がるはずですので、ダイエット期間中にはチェックしてみてください。0.3〜0.5℃くらいは上がると思います。
また、肥満を予防するために「基礎代謝を維持する運動」と肥満を解消するために「基礎代謝を上げる運動」もまた全く別です。
基礎代謝が低い状態で下手に「基礎代謝を維持する運動」だけを行ってしまうと、消化吸収だけが良くなって肝心の脂肪燃焼には至らない気がします（年単位で続ければ効果はあると思いますが……）。
あと、脂肪が筋肉に置き換わったため、一時的に体重が増えるというケースもあります（筋肉は脂肪より重いので）。この場合は、その後に徐々に体重が落ちていきます。
ダイエット系の広告にも一部問題があると思うのですが、「痩せやすい運動」イコール「楽な運動」ではありません。「一日10分でOK！」というのも、実際にやってみるとその10分の間に相当疲れるので、挫折してしまうケースもあるようです。
僕は太りやすい体質なので（中学生のときで70kgオーバー(^^;))。２年毎に３ヶ月くらいの集中ダイエットをしてます。主にエアロビっぽいことを２時間くらいやってますが、この期間の一日の水分摂取量は、多い時で４リットルくらいになります。それぐらい汗をかきますし、息も上がります。この期間は食欲も相当増えるので、何気に食べる量も増えてしまいますが、それでも３ヶ月で５〜８kgは痩せられます。一回運動で痩せてしまえば、その後は高い代謝を持っているため、さほど激しい運動しなくてもしばらくく体型を維持できます（むしろしばらくくは痩せていきます）。
なお、食事制限は、実は余り有効な手段ではありません。食事を減らしたり抜いたりすると、肝心の運動に影響が出て、自然と楽な動き方（つまり運動量の少ない動き方）を選ぶようになるからです。
間食を抜き、お酒を減らし、偏りを見直す程度にして、筋肉を作るためのたんぱく質（肉、魚、豆）、運動するエネルギーを作る炭水化物と糖分（ごはん）、有酸素運動を長く続けるため為の脂肪（肉、魚、炒め物）、酸素を運ぶ赤血球を増やすための鉄分（貝類）、血流を良くして代謝を高めるためのビタミン（緑黄色野菜）などなど……、ちゃんと摂らなきゃダメです。
摂り過ぎももちろんダメですけど。かといって、サプリメントは個人的にはオススメしません。ごはんで摂った方が美味しくて幸せです（笑）。幸せな方が長続きしますよ。
あと細かいことですが、体重計は「毎日」乗るものです……。
A. ざ〜さんから
質問の趣旨が「太る原因」のようなので、一席。
原因としてはいろいろあるでしょうが、代表的なものを２つ列挙します。
まず、摂取カロリー量が一定という条件を付けられていますので、
1.節約遺伝子の存在
2.糖代謝効率の問題
が考えられます。
節約遺伝子とは、ある人がある生物年齢を超えると、この遺伝子が働きだして、今までの基礎代謝量を大幅に削減するようになります。これで少ない代謝熱量でも生存できるようになります。
つまり、逆に言いますと、今までと同じ量の食事で太るのです。この遺伝子の存在は個々人によって様々ですが、日本人は発現率が高いと言われています。ですから、日本人は少食でも生きていけるのです。御飯一膳に味噌汁と漬物というような、古来の日本人の食生活が、欧米と比較して貧しかったというよりも、日本人の体質に合っているのですね。
糖代謝効率とは１日の食事を振り返ると、同じ食事量でも、３食それぞれの摂取時刻、食事中の所要時間、食事と食事の間隔などが異なります。これによって、摂取したエネルギー（主に糖）の吸収と代謝効率が変ってきます。
いつもと同じ食事をしていても、社会生活や生物年齢の変化によってこれらの条件が変ってくるため、摂取熱量がゆっくりと吸収されたり、急速に吸収されたりしますし、吸収された熱量が熱放散に向けられたり、蓄積に向けられたりします。
つまり、食事の腹持ちがよかったり、悪かったり、暑がったり寒がったり、長期的には太ったり痩せたりします。
この話は、ダイエットの話へと展開するのでこの辺で止めときます。
以上のようなことが複雑に絡み合って、同じ食事量でも体重が変動する原因となります。
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